10 hábitos para cuidar tus riñones todos los días

Cada vez que un paciente nuevo llega a mi consultorio, le hago la misma pregunta: "¿Alguna vez te han revisado la función renal?" La mayoría responde que no. Y eso me preocupa, porque según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), aproximadamente 850 millones de personas en el mundo viven con algún tipo de enfermedad renal, y una gran parte ni siquiera lo sabe. En República Dominicana, donde la hipertensión y la diabetes tienen tasas altísimas, el riesgo de daño renal silencioso es una realidad que vemos todos los días en consulta.

La buena noticia es que la mayoría de los problemas renales se pueden prevenir, o al menos retrasar significativamente, con hábitos que no requieren ni medicamentos ni tratamientos complicados. Hablo de decisiones cotidianas: lo que tomas, lo que comes, lo que le exiges (o no) a tu cuerpo. Saber cómo cuidar los riñones no es un tema exclusivo de pacientes con diagnóstico renal. Es algo que todos deberíamos conocer, porque cuando los riñones empiezan a fallar, rara vez avisan con tiempo.

En este artículo comparto los 10 hábitos para cuidar los riñones que recomiendo a mis pacientes, organizados en tres áreas clave: lo que consumes, cómo mueves tu cuerpo y qué revisiones no debes ignorar. Si ya tienes factores de riesgo como hipertensión arterial o diabetes, estos hábitos son todavía más urgentes.

Lo que consumes: la primera línea de defensa renal

Tus riñones filtran alrededor de 180 litros de sangre al día. Todo lo que entra a tu cuerpo pasa, eventualmente, por ellos. Por eso, lo que bebes, comes y los medicamentos que tomas tienen un impacto directo en tu salud renal.

1. Hidrátate bien (pero sin obsesionarte)

Existe un mito popular de que hay que tomar "ocho vasos de agua al día" sin importar el contexto. Yo no estoy de acuerdo con esa recomendación genérica. La cantidad de agua que necesitas depende de tu peso, tu nivel de actividad física, el clima y si tienes alguna condición preexistente.

Lo que sí puedo decirte con certeza es lo siguiente: la deshidratación crónica, esa que se acumula cuando pasas horas sin tomar agua porque "se te olvidó", puede contribuir a la formación de cálculos renales y reducir la capacidad de los riñones para eliminar toxinas. En un clima como el de Santo Domingo, donde la temperatura y la humedad son altas casi todo el año, perder líquido sin reponerlo es más común de lo que la gente cree.

Mi recomendación práctica: toma agua suficiente para que tu orina sea de un amarillo claro, casi transparente. Si es oscura y concentrada con frecuencia, estás tomando menos de lo que tu cuerpo necesita. Y ojo: los jugos azucarados, los refrescos y el café en exceso no cuentan como hidratación efectiva.

2. Controla tu consumo de sal

Los riñones regulan el sodio en tu cuerpo. Cuando consumes demasiada sal de manera sostenida, los riñones tienen que trabajar más para eliminarla, y ese esfuerzo extra, con el tiempo, puede contribuir a elevar la presión arterial y dañar los vasos sanguíneos del riñón.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (una cucharadita). En República Dominicana, con una cultura gastronómica donde el sazón va con generosidad, muchos pacientes duplican o triplican esa cantidad sin darse cuenta. No hablo solo de la sal que agregas en la mesa. Hablo de los cubitos, las salsas procesadas, los embutidos y los snacks empaquetados.

"Uno de los cambios más efectivos que veo en mis pacientes es cuando empiezan a leer las etiquetas de lo que compran", señala la Dra. Elizabeth Villanueva, nefróloga. "No les pido que eliminen la sal, sino que sepan cuánta están consumiendo realmente."

3. Come para proteger tus riñones, no solo para "comer sano"

Comer sano es un concepto demasiado amplio. Lo que le funciona a alguien con sobrepeso puede no ser ideal para alguien con tendencia a formar cálculos renales. Por eso prefiero hablar de alimentación con enfoque renal.

¿Qué significa eso en la práctica?

• Incluir frutas y vegetales variados, que aportan antioxidantes y ayudan a mantener un pH urinario favorable.
• Moderar las proteínas animales. No se trata de dejar la carne, sino de no excederte. Un exceso sostenido de proteína puede generar más trabajo para los riñones, especialmente si ya hay algún grado de daño.
• Limitar los alimentos ultraprocesados, que suelen combinar sodio alto, azúcar y aditivos que el riñón tiene que filtrar.
• Tener cuidado con las dietas extremas. He visto pacientes que llegan con creatinina alta después de meses haciendo dietas hiperproteicas sin supervisión médica.

No existe una dieta mágica para los riñones, pero sí existe una forma de comer que reduce la carga de trabajo renal y eso, a largo plazo, marca una diferencia enorme.

4. Cuidado con el abuso de analgésicos

Este es un punto donde soy particularmente insistente con mis pacientes. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), medicamentos como ibuprofeno, naproxeno y diclofenac, son de los fármacos más consumidos sin receta en nuestro país. Mucha gente los toma para dolores de cabeza, molestias musculares o dolor menstrual sin pensar dos veces.

El problema es que estos medicamentos, usados de forma frecuente o en dosis altas, pueden reducir el flujo de sangre hacia los riñones y provocar daño renal agudo o crónico. No estoy diciendo que nunca los uses. Estoy diciendo que tomarlos "por si acaso" todos los días o varias veces por semana es un riesgo que muchos subestiman.

Si necesitas analgésicos con frecuencia, habla con tu médico sobre alternativas más seguras para tus riñones. Y si ya tienes algún factor de riesgo renal, evítalos por completo salvo indicación médica directa.

Tu cuerpo en movimiento: hábitos que protegen los riñones desde adentro

La salud renal no se cuida solo desde el plato. Cómo manejas tu presión arterial, tu nivel de azúcar y tu actividad física tiene un impacto directo en la longevidad de tus riñones.

5. Mantén tu presión arterial bajo control

Si tuviera que elegir un solo factor de riesgo para la enfermedad renal crónica, elegiría la hipertensión. La presión arterial alta daña los vasos sanguíneos de los riñones de manera progresiva y silenciosa. Muchos de nuestros pacientes llegan con daño renal avanzado que comenzó con una hipertensión no tratada durante años.

Según un estudio publicado en The Lancet (2023), la hipertensión es responsable de aproximadamente el 25-30% de los casos de enfermedad renal crónica a nivel global. Y lo frustrante es que controlarla suele ser posible con medicamentos accesibles y cambios de estilo de vida.

Si tienes hipertensión, toma tu medicamento todos los días, no solo cuando "te sientes mal". La presión alta no siempre da síntomas, pero el daño sigue ocurriendo. Te invito a leer más sobre cómo afecta la hipertensión a los riñones para entender esta relación a fondo.

6. No ignores tu nivel de azúcar en sangre

La diabetes es la otra gran amenaza para los riñones. La nefropatía diabética (el daño renal causado por la diabetes) es la primera causa de necesidad de diálisis en América Latina, según datos de la Sociedad Latinoamericana de Nefrología e Hipertensión (SLANH).

No necesitas tener diabetes diagnosticada para que el azúcar alta empiece a afectar tus riñones. La prediabetes, esa zona gris donde los niveles de glucosa están elevados pero no lo suficiente para el diagnóstico formal, ya puede generar estrés oxidativo en el tejido renal.

"Le digo a mis pacientes que no esperen el diagnóstico de diabetes para actuar", afirma la Dra. Elizabeth Villanueva, nefróloga e internista. "Si tienes antecedentes familiares, sobrepeso o una glucosa en ayunas por encima de 100 mg/dL, ya es momento de tomar medidas concretas."

7. Muévete con regularidad

El ejercicio regular ayuda a controlar la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener un peso saludable, tres factores que protegen directamente a los riñones. No hace falta convertirte en atleta. Caminar 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya produce beneficios medibles.

En mi experiencia, los pacientes que incorporan actividad física moderada de forma constante tienen mejor control de sus cifras de presión y azúcar que quienes solo dependen de la medicación. Eso no significa que puedas dejar tus medicamentos por hacer ejercicio (esa es una decisión que siempre debe tomar tu médico), pero sí que el movimiento complementa y potencia cualquier tratamiento.

Si tienes hipertensión y te preguntas si el ejercicio con hipertensión es seguro, la respuesta corta es sí, con las precauciones adecuadas.

Hábitos de vida que muchos olvidan

Hay factores de riesgo que no aparecen en los análisis de sangre pero que influyen de manera significativa en la salud renal. El tabaco y el alcohol son dos de ellos.

8. Deja el cigarrillo (o nunca empieces)

Fumar reduce el flujo sanguíneo a los riñones, acelera la progresión del daño renal existente y aumenta el riesgo de cáncer renal. Según la National Kidney Foundation, los fumadores tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedad renal crónica que los no fumadores.

En consultorio he visto cómo pacientes con enfermedad renal temprana que dejan de fumar logran estabilizar su función renal de una forma que los que siguen fumando simplemente no consiguen. No es un dato menor.

9. Modera el alcohol

El alcohol en exceso puede elevar la presión arterial, causar deshidratación y, en casos de consumo crónico pesado, producir daño directo al tejido renal. No voy a decirte que una copa de vino ocasional va a destruir tus riñones, porque la evidencia no respalda eso. Pero sí te digo que el consumo habitual y elevado es un factor de riesgo que muchos minimizan.

Mi posición es clara: si ya tienes factores de riesgo renal (hipertensión, diabetes, antecedentes familiares de enfermedad renal), la moderación no es una sugerencia, es una necesidad. Y si puedes eliminarlo, mejor.

Conoce tus números: las revisiones que salvan riñones

La enfermedad renal crónica se llama "silenciosa" por una razón: puede destruir hasta el 90% de la función renal antes de producir síntomas evidentes. La única forma de detectarla a tiempo es con exámenes periódicos.

10. Hazte los exámenes correctos con la frecuencia adecuada

Hay dos pruebas básicas que pueden revelar problemas renales antes de que sea tarde:

• Creatinina sérica: Un análisis de sangre sencillo que permite estimar la tasa de filtración glomerular (TFG), que es la medida más confiable de qué tan bien están funcionando tus riñones. Si tu creatinina está elevada, no entres en pánico, pero tampoco lo ignores. Lee más sobre creatinina alta: qué significa y cuándo preocuparse.
• Examen de orina (uroanálisis con microalbuminuria): Detecta proteína en la orina, que puede ser una señal temprana de daño renal, incluso cuando la creatinina todavía está normal.

"Yo les pido a todos mis pacientes mayores de 40 años, o menores con factores de riesgo, que se hagan estas dos pruebas al menos una vez al año", explica la Dra. Elizabeth Villanueva. "Es la herramienta más poderosa que tenemos para detectar la insuficiencia renal crónica a tiempo."

Si tienes hipertensión, diabetes, obesidad, antecedentes familiares de enfermedad renal o eres mayor de 50 años, estas pruebas no son opcionales. Son la diferencia entre tratar a tiempo y llegar tarde.

Preguntas frecuentes sobre cómo cuidar los riñones

¿Cuánta agua debo tomar al día para proteger mis riñones?

No hay una cifra universal. Depende de tu peso, nivel de actividad y clima. Una guía práctica es observar el color de tu orina: si es amarillo claro, estás bien hidratado. En condiciones normales, entre 1.5 y 2.5 litros diarios suele ser suficiente para la mayoría de los adultos, pero personas con cálculos renales recurrentes pueden necesitar más.

¿Tomar ibuprofeno de vez en cuando puede dañar mis riñones?

Una dosis ocasional en una persona sana y bien hidratada probablemente no cause daño. El problema surge con el uso frecuente o crónico, especialmente en personas con hipertensión, diabetes o función renal ya comprometida. Si necesitas analgésicos más de dos veces por semana, consulta a tu médico para buscar alternativas.

¿La enfermedad renal tiene cura?

La enfermedad renal crónica, una vez establecida, generalmente no se revierte. Sin embargo, se puede frenar su progresión de manera significativa con los hábitos y tratamientos adecuados. Detectarla en etapas tempranas es lo que marca la diferencia entre una vida normal con controles periódicos y la necesidad de diálisis o trasplante.

¿Los suplementos de proteína pueden afectar los riñones?

En personas con riñones sanos, el consumo moderado de suplementos de proteína probablemente no cause problemas. Pero en personas con función renal reducida (aunque sea leve y sin diagnosticar), un exceso de proteína puede acelerar el deterioro. Mi recomendación es hacerse un chequeo renal antes de iniciar cualquier suplementación proteica, sobre todo si eres mayor de 35 años.

¿A partir de qué edad debo revisarme los riñones?

Si no tienes factores de riesgo, un chequeo renal básico a partir de los 40 años es razonable. Si tienes hipertensión, diabetes, obesidad, antecedentes familiares de enfermedad renal o consumes medicamentos crónicos, deberías empezar antes. En nuestra consulta hemos detectado daño renal temprano en pacientes de 30 años con factores de riesgo no controlados.

Conclusión: proteger tus riñones es una decisión diaria

No hace falta esperar un diagnóstico para empezar a cuidar tus riñones. Los 10 hábitos que compartí en este artículo son accesibles, prácticos y respaldados por la evidencia médica. Hidratarte bien, comer con conciencia, moverte, evitar el abuso de analgésicos, controlar tu presión y tu azúcar, y hacerte los exámenes correspondientes son acciones que pueden proteger tu salud renal durante décadas.

Si tienes dudas sobre tu función renal, si hace tiempo que no te haces un chequeo o si tienes factores de riesgo que no has evaluado, te invito a agendar una consulta. En mi consultorio en Av. Independencia esq. José Joaquín Pérez, Edificio 2, Piso 5, Of. 23, Santo Domingo, evaluamos tu función renal de forma completa y diseñamos un plan personalizado para proteger tus riñones.

Puedes seguirme en Instagram como @dra.elizabethvillanueva para más contenido sobre salud renal y prevención.

Sobre la autora

La Dra. Elizabeth Villanueva es nefróloga e internista, especialista en nefrología y medicina interna. Ejerce en Santo Domingo, República Dominicana, donde atiende pacientes con enfermedades renales en todas sus etapas, con énfasis en la detección temprana y la prevención. Su consultorio está ubicado en Av. Independencia esq. José Joaquín Pérez, Edificio 2, Piso 5, Of. 23.

Aviso médico: Este artículo tiene fines educativos e informativos. No sustituye la consulta médica profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Cada paciente es diferente y las recomendaciones aquí expuestas pueden no aplicar a todos los casos. Si tienes síntomas o preocupaciones sobre tu salud renal, consulta a un profesional de la salud. Las fuentes citadas incluyen datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la Organización Mundial de la Salud (OMS), la National Kidney Foundation y The Lancet.